[스크랩]다이어트에 좋은 4가지 반찬

출처: http://hls3790.tistory.com/412?nil_no=115600&t__nil_cafeblog=img&nil_id=3 김진옥의 요리가 좋다.

 

 

 

*1. 곤약 달걀찜

 

  -재료: 곤약 100g정도, 달걀 2개, 다진파 1T, 소금 소량, 참기름 한두 방울, 물2/3컵

 

곤약은 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 다이어트에 좋은 식품입니다.

마트나 재래시장 슈퍼에 두부 파는 코너 바로 옆에 있습니다.

곤약을 먹기 좋게 0.5cm정도로 자른 후에 곤약 특유의 냄새를 없애기 위해서는 끓는 물에 넣었다가 바로 뺀 후 찬물에 헹궈주세요.

 

 

여름철에는 더우므로 제일 쉬운 방법으로 전자렌지를 활용합니다.

그릇에 달걀 2개를 깬 후 준비된 재료와 잘 섞어줍니다.

전자렌지용 뚝배기나 내열 용기에 담아 전자렌지에 2분 돌린 후 일시정지 했다가 다시 2분 돌려줍니다.

참기름을 넣어주는 이유는 달걀의 비린 맛을 잡아주기 때문입니다.

달걀찜에 당근이나 양파 등 다른 채소도 넣어주면 좋습니다.

 

 

 

 

*2. 버섯구이 샐러드

 

-재료: 새송이버섯 1개, 표고버섯 2~3개, 참타리버섯 1/3팩 정도, 마늘 4~5쪽

         간장드레싱: 청양고추 1개, 간장3T, 식초 1T, 올리고당 1T.(또는 설탕), 참기름 1/2T, 깨 1/2T를 섞어줍니다.

 

 

 

    1) 새송이 버섯은 밑둥을 자른 후 길게 반 자른 후 잘라줍니다. 표고버섯도 슬라이스 해줍니다. 참타리 버섯도 하나하나 뜯어줍니다.

        모든 버섯은 찬물에 한 번 씻어 준비하고 마늘은 저며줍니다.

    2) 간장드레싱을 준비: 청고추나 홍고추를 1개 정도 다져넣고, 간장 3T, 올리고당 1T,  식초 1T, 참기름 1/2T, 깨 1/2T를 넣어 섞어줍니다.

 

 

준비한 버섯을 프라이팬에 넣고, 중약불로 하되 젓지 않도록 하고, 버섯에서 자연적으로 수분이 나올때까지 프라이팬을 흔들어주면서 구워줍니다.

버섯이 숨이 죽기 시작하면 소금을 소량 뿌린 후 가스불을 센불로 켜주고 살살 저어가면서 수분이 사라질 정도로 볶아주면 완성입니다.

그릇에 버섯을 담고 위에 간장드레싱을 뿌린 후 드시면 됩니다.(기름을 넣지 않고 버섯에서 나오는 수분으로 구워드시는 요리)

 

 

 

 

 *3. 단호박양배추 볶음

 

 -재료: 단호박1/4개, 양배추(단호박과 비슷한 양), 양파 1/4개, 마늘 3쪽, 소금 소량, 굴소스2/3T, 올리브유 약간

 

 

 1) 단호박은 먹기 좋게 썰어 준비하고, 양배추도 단호박과 비슷한 크기로 썰어줍니다.

    마늘은 저며주고 양파도 단호박과 비슷한 크기로 썰어줍니다.

 

 

 

  2) 프라이팬에 올리브유 또는 포도씨유를 소량만 넣고, 중불로 단호박을 넣고 살살 볶다가 양파와 마늘을 넣고 볶다가 양배추 넣고 소금을 넣고 볶아줍니다.

  양배추가 익으면 굴소스 2/3T를 넣고 뒤적이면 완성입니다. (굴소스 대신 발사믹식초를 넣어도 됩니다)

 

 

 

 

 

*4. 미역오이초무침

 

  -재료: 미역(불린 미역으로 한 주먹 정도), 오이 1/2개, 국간장1T, 국간장1T, 식초2T 설탕1/2T, 다진마늘 13T, 소금 약간

 

 

  1) 미역은 불린 후 찬물에 씻어 끓는 물에 넣었다가 바로 빼준 후, 찬물에 다시 헹궈 소쿠리에 받쳐 물기를 빼줍니다.

    미역을 볼에 담고 국간장과 식초 설탕, 다진마늘, 소금을 넣고 조물조물 무쳐 10분 무정도 간이 배이게 둡니다.

  2) 미역에 간이 배일 동안 오이를 어슷 썰어 소금을 뿌린 후 10분 동안 절여주고, 찬물에 씻어 소쿠리에 받쳐 물기를 빼줍니다.

    물기 뺀 오이를 양념한 미역에 넣고 깨를 넣어 버무리면 완성!